Nivez C Photoa

JOURNALISTE

Journaliste en France depuis 1990, d’abord comme reporter et journaliste dans le secteur de la musique, puis dans les nouvelles technologies, internet et l’entrepreneuriat. Après 20 ans en France, j’ai migré en Suisse et à Genève ou je vis et travaille désormais sur ma nouvelle passion: l’alimentation et la santé.

J’ai fait l’essentiel de mon parcours dans l’audiovisuel français (France Inter, France Info, Europe1, ou encore Canal+). Désormais journaliste freelance en Suisse, j’ai signé une série d’articles pour le quotidien suisse-romand Le Temps et travaille désormais pour BILAN où je tiens la rubrique mensuelle « Santé & Nutrition ».

Vous pouvez aussi me retrouver sur mes blogs : www.suisse-entrepreneurs.com, galerie de portraits des entrepreneurs que je côtoie en Suisse, et sur LE BONJUS mon nouveau blog consacré aux jus et à l’alimentation.

Protéines: le grand capital

En ce moment, je m’intéresse particulièrement aux protéines. Je redécouvre leur importance à l’occasion de ma « fonte » musculaire. Conséquence malheureuse d’un accident de ski, je ne sollicite plus mes muscles qui ont mécaniquement fondu. Le problème avec la sédentarité, c’est qu’en plus de perdre du muscle, vous prenez du gras. C’est la double peine. Certes, on ne parle ici que de 28% du poids total du corps (c’est la part moyenne des muscles chez la femme) ou de 35% à 40% de muscles chez l’homme. Mais cette masse musculaire appelée aussi masse « maigre » est le meilleur rempart contre le surpoids, et un précieux allié pour se défendre en cas de maladie.

Or donc, comment conserver sa musculature même en situation de grande sédentarité comme c’est mon cas ? Une partie de la réponse est dans l’assiette : en limitant les sucres et en augmentant la part des proteines dans l’alimentation. La recommandation officielle est de 10% à 15% de proteines dans l’apport totales des calories dans une journée.

Personnellement, j’ai volontairement fait passer ce ratio à plus de 20% en mangeant désormais des protéines à chaque repas (matin, midi et soir). Maintenir un niveau élevé de proteines permet aux fibres musculaires de limiter la fonte, même en l’abscence de mouvement. Et aussi d’améliorer le sommeil, d’après une récente étude américaine. On le sait, le corps ne sait pas stocker les acides aminés (composants des proteines), il faut donc qu’il les trouve quotidiennement dans l’alimentation. Mais attention à ne pas dépasser outre-mesure les doses, car l’organisme transforme les surplus de proteines en glucose dans les tissus adipeux. Et revoilà la surpoids !

Quels sont vos besoins en protéines ?

Pour connaître vos besoins en proteines, un moyen simple consiste a multiplier 0,75 grammes par son poids corporel. Un homme de 80 kilos aura ainsi besoin de 60 grammes de proteines par jour. Quand on sait qu’un steak de bœuf de 100 grammes contient environ 30 grammes de proteines, on en déduit qu’il lui faudra 200 grammes de bœuf pour couvrir ses besoins quotidiens. 

Quelles sont les bonnes sources de protéines ?

La viande rouge, si prisée ces 50 dernières années, est devenue moins fréquentable depuis que, fin 2015, l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé a classé la viande rouge comme probablement cancérogène. On peut malgré tout continuer à manger de la viande rouge mais de façon très modérée (2 fois par semaine). Il faut donc trouver d’autres sources de protéines complètes. Comme dans la viande blanche (blanc de poulet sans la peau), ou encore dans les blancs d’œufs. Aujourd’hui, je mange davantage de poissons, d’œufs… Mais aussi plus de lentilles (avec du riz), du soja (ah le tofu soyeux), du fromage blanc et beaucoup de graines : 100 grammes de noisettes contient 16 grammes de proteines, pour les amandes, c'est 25 grammes de proteines aux 100 grammes. Les proteines n’augmenteront pas ma masse musculaire (seul l’entrainement peut le faire) mais elles empêcheront peut-être une fonte complète de ma masse maigre et ralentiront le retour de la bouée abdominale…

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