Nous connaissons tous cette sensation après une séance de fitness un peu poussée: complication à monter et descendre les escaliers, impossibilité de rire pour cause d’abdos en feu ou encore une conduite hésitante car le volant ne se tourne pas aussi facilement qu’à l’ordinaire. Oui, ce sont bien des courbatures, souvent un passage obligatoire pour progresser ! Mais attention, pour sportifs de haut niveau ou simple amateurs, tous les spécialistes sont d’accord : la récupération doit faire partie intégrante de la préparation physique. Elle est tout aussi importante que l’entraînement lui-même et peut se faire de nombreuses manières. Que nous conseillent les pros du bien-être ?

Le sport compte de plus en plus d’adeptes prêts à se lancer de nouveaux défis. Cependant, un des problèmes majeurs de tout sportif est la planification de l’entraînement. Comment s’entraîner ? Quand faut-il avoir une séance de haute intensité ? Et à quel moment intégrer la récupération ? Il est d’abord important de savoir que « la récupération doit être planifiée dans un programme d’entraînement. Plus l’effort est intense, plus elle sera longue », explique Lila Pennec , coach de sport au sein de la structure Body&Health à Lausanne. « Afin d’améliorer ses performances, il faut sortir de sa zone de confort. Cette période de stress va permettre au corps d’atteindre de nouvelles étapes. Mais afin de construire des bases plus solides, nous avons besoin de repos permettant ainsi au corps de s’adapter aux nouveaux entraînements. »

Mais qu’est-ce que la récupération, exactement ? Il en existe deux types: la récupération active et le repos. Lorsque l’on parle d’une journée de repos, nous devrions prendre du temps pour nous concentrer sur des activités autres que le sport: un bon livre, de la méditation ou une sortie entre amis. Mais pas de sport !

La récupération active, quant à elle, représente diverses techniques qui maximisent la réparation des tissus et muscles endommagés lors des séances d’entraînement. « Si la récupération est bien faite, les risques de blessure diminuent et le corps retrouve son état d’homéostasie à tous les niveaux: mental, cardiovasculaire, balance du pH etc. De plus, c’est une étape essentielle pour permettre à l’organisme de s’adapter aux contraintes imposées et donc de progresser », raconte Véronique Lugrin, fondatrice et directrice du centre EnMouvement . Ce centre thérapeutique dédié à l’activité sportive et aux performances artistiques basé à Lausanne regroupe une véritable équipe de professionnels hautement qualifiés afin de répondre à tous les besoins des sportifs, qu’ils soient d’ordre physique ou psychique.

Lors de la récupération active, le sportif va suivre un entraînement à basse intensité, tel que du yoga, de la course à pied ou du vélo. Des petits gestes au quotidien doivent également être intégrés afin de prévenir blessures et fatigue excessive. Après un entraînement, une séance de stretching s’impose. Il est primordial de s’hydrater correctement et d’avoir une nutrition adaptée. Véronique Lugrin explique qu’une « bonne alimentation permet au corps de se régénérer suite à un effort. Lors de l’effort, l’intestin est la partie du corps la plus fragilisée et une nutrition riche en micronutriments est donc essentielle. De plus, le corps s’acidifie lors d’un exercice sportif, favorisant ainsi le développement de nombreux troubles, tels que tendinites et fractures de fatigue. » Une bonne alimentation va donc permettre au corps de se préparer pour les prochains efforts. Privilégiez les aliments alcalinisants, tels que les fruits et les légumes, et évitez toutes sucreries ou produits laitiers, à fort indice acidifiant.

Un manque de période de récupération et de repos provoquera un surentraînement de l’athlète qui peut se manifester de nombreuses façons et il est important d’en connaître les symptômes afin de traiter le problème au plus vite. Baisse des performances, difficultés à s’endormir, prise de poids inexpliquée ; autant d’indices permettant de détecter des glandes surrénales épuisées. Ces glandes permettent de faire face aux situations stressantes et secrètent du cortisol, hormone dont une des fonctions est la régulation du métabolisme. Si elles sont affaiblies, la sécrétion du cortisol en sera affectée et donc tout le corps en subira les conséquences. La sécrétion élevée de cortisol due à nos rythmes de vie et stress permanents diminue l’absorption du calcium, le fonctionnement immunitaire et augmente la prise de poids et la fatigue générale.

La récupération active passe aussi par la médecine chinoise du sport, développée par des Maîtres d’Arts Martiaux il y a de nombreuses années afin d’augmenter l’endurance et la combativité des guerriers ainsi que de les soigner. Aujourd’hui, cette médecine est reconnue et utilisée pour ses bienfaits par de nombreux athlètes de haut niveau.

« L’arsenal de ces techniques ancestrales est très complet et permet d’accompagner les athlètes dans leurs phases d’entraînement et de récupération», explique Andrea Rudowski Colas, homéopathe et spécialiste des Médecine Traditionnelle Chinoises à Genève. La médecine chinoise permet en effet d’adapter les traitements en fonction des besoins de l’athlète ; traitements préventifs afin de rétablir l’équilibre du corps et du mental, traitements des blessures et douleurs grâce entre autre à l’acupuncture et à la phytothérapie à usage interne et externe.

Pour finir, le massage est une composante essentielle de la récupération active. Ce moment de détente est indispensable car « il accélère la circulation et la reconstruction des microfibres du muscle », explique Mélanie Armstrong , thérapeute basée à Genève. « Un muscle ne peut se régénérer correctement s'il est contracté au repos. Grâce à diverses techniques, telles que les trigger points, nous pouvons obtenir de très bons résultats rapidement, permettant à l’athlète une récupération plus rapide et donc un retour à l’entrainement imminent. » Le massage a également un aspect de relaxation psychologique. « Les sportifs sont constamment sous pression et lors d’un massage, ils peuvent lâcher prise. J'évite alors la douleur dans le massage sportif, sauf en cas de contracture ».

Dans le sport, comme dans notre vie professionnelle, il est important de prendre des périodes de pause afin de permettre à notre système de récupérer, d’intégrer les changements et revenir ensuite encore plus fort qu’avant. Pousser notre corps et notre esprit à bout n’est jamais bon et les conséquences, aussi bien physiques que mentales, peuvent être lourdes. Planifiez des périodes de repos et de récupération dans votre vie professionnelle, mais également dans vos entraînements sportifs. Votre corps vous en remerciera !

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